Mindfulness en el tratamiento de adicciones: aprender a no escapar del malestar

Cuando inicias un tratamiento por una adicción, puede resultarte extraño que una de las actividades propuestas sea sentarte, respirar y prestar atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo. Es normal que te surjan dudas:

¿Esto puede ayudarme realmente con la ansiedad? ¿Qué puedo hacer cuando aparecen las ganas de consumir? ¿Necesito saber meditar? ¿Y si no consigo relajarme o dejar la mente en blanco?

El mindfulness no sustituye la terapia psicológica, la intervención médica ni el acompañamiento profesional. Tampoco hará que el deseo de consumir desaparezca automáticamente. Sin embargo, puede convertirse en una herramienta complementaria que te ayude a reconocer antes las señales de malestar, relacionarte de otra manera con tus emociones y detenerte antes de actuar impulsivamente.

En un episodio de Hablemos de Adicciones, el podcast de Esvidas, Guillermo Acevedo conversa con Pablo Navarrete, profesor de mindfulness y practicante de meditación desde hace tres décadas, sobre cómo puede aplicarse la atención plena dentro del tratamiento de las adicciones.

Su planteamiento parte de una idea sencilla, pero especialmente importante durante la recuperación: meditar no significa escapar de lo que sientes, sino aprender a permanecer ante ello sin reaccionar de forma automática.

¿Qué es realmente el mindfulness? Todo lo que debes saber

El mindfulness, también denominado atención plena, consiste en dirigir voluntariamente la atención al momento presente y observar lo que está ocurriendo sin juzgarlo inmediatamente. Esto puede incluir:

• La respiración.
• Las sensaciones corporales.
• Los pensamientos que aparecen.
• Las emociones.
• Los sonidos del entorno.
• La actividad que estamos realizando.

No se trata de impedir que la mente piense. Tampoco de sentirse bien durante todo el ejercicio. Se trata de reconocer que la mente se ha distraído y volver, una vez más, a la experiencia presente.

Pablo Navarrete lo explica desde su propia experiencia. Antes de comenzar a meditar, sentía que su mente funcionaba “como una lavadora”. Necesitaba tener la radio encendida mientras conducía para escuchar algo externo y no quedarse a solas con lo que sucedía dentro de él.

Con los años y la práctica, cambió por completo su capacidad para relacionarse con sus pensamientos. Según explica, ahora se siente más pausado y presenta una mayor tolerancia ante la frustración y las situaciones que no le gustan.

Meditar no consiste en dejar la mente en blanco

Una de las ideas equivocadas y habituales es pensar que meditar significa dejar de pensar.

Cuando una persona se sienta durante unos minutos, su mente puede recordar conversaciones, anticipar problemas, repasar tareas pendientes o construir escenarios futuros. Todo eso forma parte de la experiencia.

El ejercicio no consiste en bloquear esos pensamientos, sino en darse cuenta de que han aparecido y regresar a un punto de atención, como la respiración o las sensaciones del cuerpo.

Por eso, meditar no es un examen que pueda aprobarse o suspenderse. No hay que hacerlo de una manera perfecta.

Cada vez que la mente se distrae y conseguimos volver al cuerpo, estamos entrenando la atención. Puede compararse con una repetición en el gimnasio: el entrenamiento no está únicamente en mantener la concentración, sino también en recuperarla cuando se pierde.

Mindfulness no siempre significa relajarse

La relajación puede aparecer como una consecuencia de la práctica, pero no es siempre su objetivo inmediato. Si el momento presente es agradable y tranquilo, prestar atención a él puede producir calma. Sin embargo, si en ese momento existe ansiedad, miedo o tristeza, practicar mindfulness significa reconocer esas sensaciones.

Pablo lo resume con una reflexión especialmente útil:

“Siempre es mejor conectar con la ansiedad que intentar escapar de ella”.

Cuando sentimos ansiedad, solemos experimentar dos problemas al mismo tiempo:

1. La propia ansiedad.
2. El rechazo a sentirla.

Aparecen pensamientos como “no debería encontrarme así”, “necesito que esto se vaya” o “no voy a poder soportarlo”. Esa resistencia puede aumentar la tensión y hacer que la experiencia resulte todavía más difícil.

La atención plena no obliga a que nos guste lo que estamos sintiendo. Tampoco significa resignarse. Consiste en reconocer la experiencia antes de decidir cómo responder.

En ocasiones, eliminar esa lucha secundaria puede ayudar a que el malestar resulte más manejable.

Adicción y evitación emocional: cuando consumir se convierte en una forma de escapar

La adicción es una enfermedad compleja en la que intervienen factores biológicos, psicológicos, familiares y sociales. No existe una única causa capaz de explicar todos los casos.

Sin embargo, en muchas personas el consumo acaba cumpliendo una función concreta: aliviar, ocultar o evitar temporalmente un malestar que no saben cómo gestionar. Puede tratarse de:

• Ansiedad.
• Soledad.
• Tristeza.
• Miedo.
• Vergüenza.
• Recuerdos traumáticos.
• Sensación de vacío.
• Conflictos familiares.
• Estrés mantenido.
• Baja tolerancia a la frustración.

La sustancia o la conducta adictiva puede proporcionar un alivio inmediato, aunque sus consecuencias agraven progresivamente el problema.

Pablo Navarrete habla de la adicción como una posible forma de automedicación: siento dolor, no sé cómo manejarlo y recurro a algo que me permita no sentirlo durante un tiempo.

El mindfulness propone realizar un movimiento diferente: observar qué está sucediendo, identificar dónde se siente en el cuerpo y crear un pequeño espacio antes de reaccionar.

Cómo puede ayudar el mindfulness durante la recuperación de una adicción

Reconocer las señales antes de que el malestar aumente

El cuerpo puede enviar señales antes de que seamos plenamente conscientes de que estamos nerviosos o desbordados.

• Algunas personas sienten tensión en la mandíbula.
• Otras notan dolor de estómago, presión en el pecho, respiración superficial, inquietud en las piernas o rigidez en los hombros.

Pablo denomina a estas sensaciones “avisadores”. Son señales que pueden indicar que las revoluciones están aumentando y que conviene detenerse. Aprender a reconocerlas permite actuar antes de llegar a un nivel de malestar más difícil de gestionar.

Observar las ganas de consumir sin actuar inmediatamente

El deseo de consumir puede aparecer como una combinación de pensamientos, imágenes, emociones y sensaciones corporales.

La respuesta automática suele ser intentar eliminarlo cuanto antes. Sin embargo, luchar desesperadamente contra esa experiencia puede aumentar la atención que le prestamos.

La práctica de mindfulness puede ayudar a observar:

• En qué parte del cuerpo se nota el deseo.
• Qué pensamientos lo acompañan.
• Qué emoción ha aparecido previamente.
• Si la intensidad aumenta, disminuye o cambia.
• Qué situación puede haberlo activado.

Ese pequeño espacio entre la sensación y la conducta permite recurrir a otras herramientas: hablar con un profesional, pedir ayuda, salir de una situación de riesgo, llamar a una persona de apoyo o aplicar las estrategias acordadas durante el tratamiento.

Aumentar la tolerancia a la frustración

La recuperación implica convivir con límites, cambios de rutina, conflictos, esperas y situaciones que no siempre se desarrollan como esperábamos. Cuando existe una baja tolerancia a la frustración, cualquier contratiempo puede sentirse como algo insoportable.

La atención plena permite observar el impulso de reaccionar sin convertirlo inmediatamente en una acción. La persona puede aprender a reconocer el enfado, respirar y responder de una manera más consciente.

Reducir el funcionamiento en piloto automático

Muchas conductas adictivas se desarrollan de forma automática. Una situación desencadena una emoción, la emoción genera un pensamiento y el pensamiento conduce a una conducta casi sin que la persona sea consciente del proceso.

«El mindfulness ayuda a identificar esa cadena».

No garantiza que desaparezca, pero permite verla con mayor claridad y reconocer el momento en el que todavía es posible elegir otra respuesta.

El cuerpo como ancla para regresar al presente

Los pensamientos pueden situarnos continuamente en el pasado o en el futuro. Podemos recordar cómo nos sentimos ayer o imaginar cómo estaremos mañana. Sin embargo, las sensaciones físicas únicamente pueden experimentarse en el presente.

Por eso, Pablo utiliza el cuerpo como punto de referencia durante sus sesiones.

La persona puede prestar atención a:

• El movimiento del abdomen al respirar.
• El aire entrando y saliendo.
• El contacto de los pies con el suelo.
• El peso del cuerpo sobre la silla.
• La posición de la espalda.
• La temperatura de las manos.
• Una zona en la que exista tensión.

No es necesario analizar inmediatamente la sensación ni averiguar por qué ha aparecido. El primer paso consiste en reconocerla.

“Ahora mismo siento presión en el estómago”, “tengo los hombros tensos” o “mi respiración se ha acelerado” son observaciones concretas que ayudan a salir del bucle mental y volver a la experiencia física.

Mindfulness en la vida cotidiana: no todo es sentarse a meditar

La atención plena también puede practicarse durante actividades cotidianas.

No es necesario cerrar los ojos, permanecer inmóvil ni disponer de un espacio especial. El objetivo es prestar atención a lo que estamos haciendo en lugar de ejecutar la actividad mientras la mente permanece atrapada en preocupaciones.

• Ducharse conscientemente: Durante la ducha, podemos notar la temperatura del agua, el sonido, el contacto con la piel y el movimiento de las manos.
• Caminar prestando atención: Al caminar, podemos observar el contacto de cada pie con el suelo, el movimiento de las piernas, la respiración y los sonidos del entorno.
• Comer con atención: Comer conscientemente implica observar el aspecto, el olor, la textura y el sabor de los alimentos.
• Realizar una tarea doméstica: Pablo utiliza el ejemplo de fregar los platos. La misma actividad puede vivirse desde la prisa, el enfado y los pensamientos sobre quién debería estar haciéndola, o desde la atención al agua caliente, el olor del jabón y el movimiento de las manos. Los platos terminan limpios en ambos casos, pero la experiencia interna es diferente.

Preguntas frecuentes sobre mindfulness y adicciones

¿El mindfulness sirve para dejar de consumir?

El mindfulness no consigue por sí solo que una persona abandone una adicción. Puede ayudar a reconocer pensamientos, emociones y sensaciones relacionadas con el deseo de consumir, pero debe utilizarse como complemento de un tratamiento profesional.

¿Puede sustituir la terapia psicológica o el tratamiento médico?

No. La atención plena no sustituye la intervención psicológica, médica o psiquiátrica que pueda necesitar cada persona. Su función es acompañar el tratamiento y ayudar a desarrollar habilidades de regulación emocional y conciencia personal.

¿Qué hago si no consigo dejar la mente en blanco?

No necesitas dejarla en blanco. Cuando aparezca un pensamiento, reconoce que te has distraído y vuelve a la respiración o al cuerpo. Ese regreso forma parte de la práctica.

¿Es necesario saber meditar para empezar?

No. Se puede comenzar con ejercicios muy sencillos de uno o dos minutos. Tampoco es necesario adoptar una postura especial ni conseguir un estado concreto.

¿Cuánto tiempo hay que meditar?

No existe una duración perfecta para todas las personas. Pablo recomienda comenzar con un minuto y repetir la práctica varias veces al día. La regularidad puede ser más importante que realizar sesiones largas de manera esporádica.

¿Qué hago si siento más ansiedad al detenerme?

Algunas personas pueden notar con mayor intensidad sus pensamientos o sensaciones cuando comienzan a practicar. En ese caso, conviene reducir la duración y comentarlo con el profesional responsable del tratamiento. No hay que forzarse ni utilizar la práctica como una prueba de resistencia.

¿Puedo utilizar mindfulness cuando aparecen ganas de consumir?

Puede ayudarte a observar lo que estás sintiendo y ganar unos segundos antes de reaccionar. Sin embargo, ante un deseo intenso de consumir debes aplicar el plan de prevención de recaídas y contactar con tu terapeuta, centro o persona de apoyo.

Durante una adicción, escapar del malestar puede convertirse en una respuesta automática. La recuperación implica aprender progresivamente a reconocer lo que sentimos, pedir ayuda y responder de una manera diferente.

En Esvidas trabajamos la recuperación desde un enfoque integral, adaptado a la situación de cada persona y su familia. Cuando existe un problema de consumo, pedir una valoración profesional permite conocer qué tipo de ayuda puede ser la más adecuada y comenzar a tomar decisiones con acompañamiento.